کنترل استرس: ۴ تمرین ساده برای خروج از چرخه منفی و ناخوشایند استرس

ذهن هر انسان دقیقاْ مانند جسم او نیازمند رسیدگی و تمرین است. یک ذهن آگاه می‌تواند شرایط زندگی را بسیار متفاوت‌تر کرده و کنترل این شرایط را ساده‌تر کند. در واقع تحقیقات بسیاری نشان می‌دهند که توجه به وضعیت بدن راهی برای آگاه ساختن ذهن از خود است. این توجه می‌تواند در عواملی مانند کنترل استرس بسیار کمک کند.

هرچند که در نگاه اول کنترل شرایط استرس‌زا با یک ذهن آگاه کاری دشوار به نظر می‌رسد؛ چرا که معمولاً در چنین شرایطی ذهن ما درگیر امور مختلف و هیجانی بسیاری است و توجه به شرایط بدنی در اولویت‌های آن قرار ندارد! اما اگر در این شرایط بتوانیم به حالت بدن خودمان توجه کنیم، کنترل استرس بسیار ساده خواهد بود. استرس می‌تواند به حالات ناخوشایندی مانند کمردرد، افزایش ضربان قلب، عاداتی مانند تمیز کردن دائمی لای دندان‌ها، پا درد، بیماری‌های مختلف و یا عاداتی شبیه به گرسنگی دائمی خود را نشان دهد. با این وجود اگر ما توجه خود را به سمت حالات بدنمان معطوف کنیم، غلبه بر این شرایط ناخوشایند ممکن خواهد شد.

روند کنترل استرس با توجه به شرایط فیزیکی بدن به این صورت است: به محض وقوع یک حالت استرس‌زا و ناخوشایند، توجه خود را به سمت بدن خود هدایت می‌کنیم. در این لحظه قادر خواهیم بود تا به جای غرق شدن در افکار منفی آمیخته با شرایط نامطلوب جسمی، بر روی واقعیت تمرکز بیشتری داشته باشیم. در حقیقت توجه به بدن سریع‌ترین و مطمئن‌ترین راه برای بازگشت به واقعیت و شرایط حال است. این توجه می‌تواند مرور بی‌دلیل و بی‌فایده اتفاقات گذشته و یا تکرار احتمالات ناخوشایند آینده را متوقف کند.

بیشتر بخوانید: روش‌های موثر خودانگیزشی برای کارهایی که دوست‌شان نداریم

شرایط استرس ناخودآگاه چگونه آغاز و تشدید می‌شود؟

هنگامی که ذهن ما توجهی بر روی جریان افکار خود ندارد، به صورت ناخواسته رنج‌های غیرضروری بسیاری را وارد خود می‌کند. در این زمان آمیگدال مغز وارد عمل می‌شود. آمیگدال قسمتی از مغز است که وظیفه شناسایی و پردازش هیجانات و ترس را بر عهده دارد. فعال شدن آمیگدال بدن را در شرایط مقابله با یک تهدید بالقوه آماده می‌کند؛ هرچند که شاید این فعالیت تنها ناشی از خوانده شدن یک ایمیل ناخوشایند باشد! با فعال شدن آمیگدال، تغییرات فیزیولوژیکی نظیر افزایش فشار خون در عضلات و تسریع تنفس نمایان می‌شوند. در این لحظه مغز ما با توجه به تجارب قبلی خود از شرایط استرس، تغییرات فیزیولوژیکی بدن را به عنوان وقوع یک اتفاق تلخ در آینده نزدیک تعبیر کرده و به سرعت سعی در ایجاد حالت‌های مختلف این شرایط می‌کند.

این اتفاق دقیقاً مشابه با حالت شرطی سازی در حیوانات است: مغز ما به تغییرات فیزیولوژیکی بدن شرطی شده و با یک جرقه کوچک حالت‌های وحشتناکی را بازنمایی می‌کند! به بیان دیگر تغییرات فیزیولوژیکی که به دلیل فعال شدن آمیگدال اتفاق افتاده بودند، در یک چرخه منفی مجدداً باعث تحریک و فعال شدن هرچه بیشتر آمیگدال می‌شوند و این چرخه به سرعت ادامه پیدا می‌کند. خوشبختانه با توجه به شرایط بدنی و تمرین‌هایی ساده می‌توانیم این چرخه معیوب را متوقف کنیم.

تمرین‌های ساده برای کنترل استرس

تصور کنید که به عنوان مالک یک استارت‌آپ، با مشکلاتی از قبیل کسب رضایت سرمایه‌گذاران طرف هستید. پس از رد شدن ایده شما توسط چند سرمایه‌گذار و شتاب‌دهنده، ممکن است ناخودآگاه در شرایط استرس غرق شده و ایده خود را بی‌ارزش و ناکارآمد بدانید. همین ایده ممکن است در آینده به یک کسب‌وکار موفق و بزرگ تبدیل شود؛ اما اغلب عدم توانایی کنترل استرس باعث می‌شود تا صاحب ایده از ادامه مسیر صرف نظر کند.

اما نگران نباشید! چرا که با تمرین‌هایی مانند نفس عمیق و یا حس کردن پاها بر روی زمین به سادگی می‌توانید بر چرخه معیوب استرس غلبه کنید. در ادامه برخی از تمرین‌های موثر برای کنترل استرس را به شما معرفی می‌کنیم.

بیشتر بخوانید: بهانه‌هایی برای شروع نکردن: چرا استارت‌آپ خود را استارت نمیزنیم؟

نفس عمیق بکشید

گاهی یک نفس عمیق، طولانی و البته عمدی می‌تواند ما را از شرایط آشفته ذهنی نجات دهد! هنگامی که شما به صورت عمدی نفس عمیق می‌کشید، در میان چرخه معیوب افکار منفی ذهنی یک وقفه ایجاد می‌شود. در شرایط استرس اغلب اوقات ما داستانی هولناک از شرایط موجود را برای ذهن ناخودآگاه خود تعریف کرده و آن را باور می‌کنیم. یک نفس عمیق می‌تواند شما را از جریان این داستان غیرواقعی خارج کند. وقفه کوتاهی که یک نفس عمدی ایجاد می‌کند، فرصت بسیار خوبی برای به دست گرفتن شرایط قضاوت و تصمیم‌های آگاهانه و واقعی‌تر است.

به احساسات خود توجه کنید

یکی دیگر از روش‌های کنترل استرس، توجه به احساسات فعلی است. بسیاری از مردم در شرایط سوگ و غمگین خود سعی در سرکوب احساسات و عادی کردن هرچه سریع‌تر اوضاع زندگی خود هستند؛ غافل از این که سرکوب احساسات بدون شک نتیجه بسیار بدتری را رقم خواهد زد. هرچند که در نگاه اول توجه به احساسات منفی و کنترل استرس به نظر دو موقعیت متناقض به نظر می‌رسند؛ اما در حقیقت اگر احساسات منفی خود را شناسایی کرده و دلیل وجود آنها را بپذیرید، از قدرت کمتری برای آشفته کردن ذهن شما برخوردار خواهند بود. در شرایط استرس‌زا شناخت و تصدیق عواطف منفی می‌تواند بدن را از یک حالت غیرقابل کنترل و آشفته نجات دهد.

به یاد داشته باشید که افراد دیگر هم بدنی مانند شما دارند.

آیا به نظرتان رئیس شما انسان بسیار سخت‌گیری است و دیگر نمی‌توانید رفتار و دستورات او را تحمل کنید؟ به نظرتان دوستان، همکاران و یا سایر افرادی که می‌شناسید با شما بد رفتاری می‌کنند؟ آیا حس می‌کنید که هیچ‌کس به اندازه شما غمگین و آزرده نیست؟ در چنین شرایطی لازم است تا نگاه وسیع‌تری داشته باشید. شرایط بدنی و فیزیولوژیکی اغلب انسان‌ها علی‌رغم تفاوت‌های ظاهری و ژنتیکی، شباهت‌های بسیاری با هم دارد. همه درد و لذت فیزیکی ما اعم از شکست‌ها و موفقیت‌ها، نیازها و دلهره‌ها، دردها و بیماری‌ها و به طور خلاصه هر حس خوب و بد دیگری، به صورت مشابهی در افراد دیگر هم خود را نشان می‌دهد.

هنگامی که بدن خود را نادیده می‌گیرید ( و یا حداقل سعی در انجام این کار دارید)، بخش مهمی از جنبه انسانی خود را از دست می‌دهید. تصور به تشابه وضعیت شما با سایر انسان‌ها حس همدلی را در ذهن آگاه شما ایجاد خواهد کرد. این همدلی به شما کمک می‌کند تا به جای سرخوردگی، روابط حرفه‌ای و موثرتری را با دیگران ایجاد کنید.

لذت‌های کوچک را دست‌کم نگیرید.

لذت‌های کوچکی مانند یک فنجان قهوه در یک بعد از ظهر زیبا می‌تواند معجزه کند! درست است که قوانین طبیعی بدن انسان باعث می‌شود تا درد و رنج‌ها نمود بیشتری نسبت به موفقیت و شادی‌ها داشته باشند. اما در میان تمامی رنج‌ها، تمرین توجه به شادی‌ها و لذت‌های کوچک می‌تواند موثر باشد. زندگی همه ما در هر سطحی پر از لذت‌های کوچک و دلنشین است. استراحت در هنگام خستگی، خندیدن به اتفاقات بامزه و یا حتی خوردن یک غذای مورد علاقه در هنگام گرسنگی، اتفاقات شیرینی هستند که هر روز در زندگی ما رخ می‌دهند. هرچقدر هم که در زندگی خود احساس ناخوشنودی و استرس کنید، باز هم می‌توانید این خوشی‌های کوچک و فراوان را در بین سختی‌های روزمره خود بیابید.

کنترل استرس را در دست خود بگیرید!

استرس حسی اجتناب‌ناپذیر در زندگی شخصی و حرفه‌ای امروزه همه ماست. اما برای مقابله با آثار منفی این حس، نیازی به روش‌های پیچیده و تمرین‌های دشوار نخواهید داشت. تنها کافی است تا به کمک تمرین‌های ارائه شده در این مقاله، در لحظات استرس به خود توجه کرده و کنترل شرایط حال را در اختیار بگیرید. فراموش نکنید که برای این کار، تنها یک وقفه کوتاه برای جدایی از چرخه منفی استرس کافی خواهد بود.

منبع مقاله: HBR