عادت به اکنون: برنامه‌ی استراتژیک برای غلبه بر به تعویق انداختن کارها

عادت به اکنون به مسئله‌ای می‌پردازد که بسیاری از مردم با آن درگیر هستند.: تعویق. چرا کارهای مهم را تا دقیقه نود به تعویق می‌اندازیم؟ چطور باید این مشکل را حل کرد؟ عادت به اکنون ریشه این مشکل را بررسی می‌کند و ذهنیت و ابزارهای لازم برای چیرگی به آن را تشریح می‌کند.

نیل فوره روانشناس آمریکایی و نویسنده چندین کتاب پرفروش از جمله بازگشت به سلامتی که تمرکز آن بر روی بهره‌وری، و هیپنوتیزم است. کتاب عادت به اکنون یکی از بهترین و پر فروش‌ترین کتاب‌های این روانشناس مشهور آموریکایی است.

به تعویق انداخت یعنی روز کاری خود را صرف چک کردن اینستاگرام و وب‌سایت‌های جدید بکنید. در حالی‌که گزارشی که موعد تحویلش گشته است را هنوز تحویل نداده‌اید یا تمیز کردن خانه برای بار سوم در هفته به جای بازبینی و ویرایش پایان نامه‌تان.

این وضعیت سبب می‌شود که فرد بسیار عذاب بکشد و احساس کند که کنترل زندگی‌شان را از دست داده است. هر بار که پشت میز خود می‌نشید با خود می‌گوید” این بار گزارشم را تکمیل می‌کنم”. اما باز هر روز اینستاگرام خود را چک می‌کند یا در اینترنت وب‌گردی می‌کند. وقتی فرد نمی‌تواند به هدف خود برسد احساس شرم و عذاب وجدان می‌کند و چون هرگز کاری را به موقع انجام نمی‌دهد دچار استرس مزمن می‌شود و از آرامش محروم می‌شود.

نیل فوره نویسنده کتاب عادت به اکنون معتقد است به تعویق انداختن امور ذاتی نیست، چون اگر به بچه‌ها دقت کنید هیچ کاری را به تعویق نمی‌اندازند! از آنجایی که به تعویق انداختن امور اکتسابی است پس در نتیجه ترک آن هم امکان‌پذیر است که می‌توان با استفاده از چند ابزار ساده این عادت را ترک کرد.

چرا به تعویق انداختن صورت می‌گیرد؟

به تعویق انداخت راهی برای فرار از ترس شکست است. ما معمولن وظایف مربوط به شغل خود را به تعویق می‌اندازیم، مثلن وقتی باید گزارشی تهیه کنیم، سمیناری برگزار کنیم یا مطلبی را برای گروهی ارائه دهیم.

ما هیچ‌کدام از کارهای روتین روزمره را به تعویق نمی‌اندازیم. ما حمام کردن یا پاسخ دادن به دعوت همکاری‌مان به ناهار را به تعویق نمی‌اندازیم اما از نوشتن یک گزارش مهم کاری طفره می‌رویم.

در واقع وظایفی که معمولن انجام آن‌ها را به تاخیر می‌اندازیم، سه ویژگی مهم دارند:

اول: وقتی می‌خواهید کاری را آنقدر” خوب” انجام دهید که انتظارات خود و دیگران را برآورده کنید.

دوم: کار مورد نظر برای‌تان کسل کننده است و دوستش ندارید. بنابراین برای شروع آن، مثلن نوشتن اولین صفحه گزارش یا پر کردن اولین اسلایدهای پاورپوینت، انگیزه زیادی لازم دارید.

و در آخر، روشن نیست که” خوب” انجام دادن کار دقیقن چه معنایی دارد. نمی‌دانید چطور باید در کنفرانس خود انتظارات دیگران را برآورده کنید و به اصطلاح خوب انجامش دهید.

” خوب” چیست؟ ” به اندازه کافی خوب” یعنی چه؟ اگر با دل و جان روی پروژه‌ای کار کنید که در نهایت با شکست مواجه شود چه؟

اگر با این نوع وظایف روبرو شویم، ناگریز بین دو انتخاب قرار می‌گیریم:

اگر انجام آن وظیفه را شروع کنید، وقت خود را صرف کسل کننده کرده‌اید که در ضمن ریسک شکست و نا امید کردن خودتان و دیگران را در پی دارد.

اگر کار را شروع نکنید، از این کسالی، عدم اطمینان و ترس از شکست اجتناب کرده‌اید.

معمولن چه راهی را انتخاب می‌کنید؟ احتمالن استراتژی دوم را در پیش گرفته و تجربه ناخوشایند موجود در آن وظیفه به تعویق می‌اندازید. به این ترتیب یاد می‌گیرید که به تعویق انداخت به اجتناب از کسالت و ترس از شکست- حداقل به صورت موقت کمک می‌کند.

ما یاد گرفته‌ایم که از کار متنفر باشیم و از شکست بترسیم. انسان‌ها تنبل یا بی انگیزه متولد نمی‌شوند. کارهایی که از انجام‌شان لذت می‌برید- مثل فوتبال بازی کردن، کتاب خواندن، دیدار دوستان و خیلی چیزهای دیگر- را در نظر بگیرید. برای انجام این کارها چقدر انگیزه نیاز دارید؟

در واقع همه کارهای مشخصی را بدون به تعویق انداختن، بدون تهدید انضباطی یا امید به پاداش انجام می‌دهیم. جالب است که کودکان قبل از اینکه آموزش ببینند هرگز کاری را به تعویق نمی‌اندازند و بعد از بازی هم نه عملکرد خود را ارزیابی کرده و نه نگران این می‌شوند که دیگران در موردشان چه فکری می‌کنند.

هرچه بزرگتر می‌شویم بیشتر میل به تعویق انداختن کارها داریم؟ چرا انجام کار آنقدر متفاوت از بازی کردن است؟

اول، از کودکی در مدرسه یاد می‌گیریم که” کار” چیز لذت بخش و مفرحی نیست.

دوم، کمال‌گرایی ناسالم در ذهن ما نهادینه شده، آنقدر نسبت به عملکرد خود حساس و هوشیار هستیم که نیاز داریم بهترین باشیم. چون در غیر این‌صورت به این معنا خواهد بود که به اندازه کافی تلاش نکرده‌ایم.

بنابراین طبیعی است که بیشتر مردم کار را ناخوشایند می‌دانند: از یک طرف انتظار داریم کسالت بار و خسته کننده باشد، از طرف دیگر یاد گرفته‌ایم هر نتیجه‌ای جز” بهترین” غیر قابل پذیرش است و تعجبی ندارد که اغلب با شکست مواجه می‌شویم.

در دنیای امروزی عزت نفس اغلب پیوندی قوی با کار و دستاوردهای شغلی فرد دارد. مردم برای پزشکان، مدیران و استادان دانشگاه ارزش زیادی قائل‌اند. چون معتقدند که افراد فقیر و بیکار به اندازه کافی تلاش نکرده‌اند و ارزش کمتری دارند. برای همین افراد برای اینکه احساس با ارزش بودن کنند، باید تا جای ممکن سخت تلاش کنند تا انتظارات بیش از حد بالای خود را برآورده کنند. ولی همه ما می‌دانیم که منطقی نیست که همه در حرفه و شغل خود موفق‌ترین فرد باشند.

در صورت شکست در موفقیت شغلی می‌توانیم به خود بگوییم” دلیل شکست این نیست که به اندازه کافی خوب نبودم، بلکه تلاش کافی نکرده‌ام”.

به این ترتیب به تعویق انداختن کمک می‌کند از استرس و اضطراب ناشی از انتظارات غیر واقع‌بینانه و بسیار بالای خود و همین‌طور حس عدم اطمینان از موفیت اجتناب کنیم.

یکی از اجزای اصلی به تعویق انداختن، کمال گرایی است. در همه کارها از خود انتظار داریم که بهترین مطلق باشیم. باید به هر قیمتی از اشتباه جلوگیری کنیم و شکست هم غیرقابل پذیرش است و هم تهدیدی برای عزت نفس. اکثر ما هنگام مواجه با این فشار، اختیار خود را از دست می‌دهیم و هیچ کاری را انجام نمی‌دهیم و به جای اینکه کار را شروع کنیم و با اون دست‌وپنجه نرم کنیم شروع به گشت زدن در اینترنت می‌کنیم و اینستاگرام خود را چک می‌کنیم و یا کارهای دیگرری انجام می‌دهیم تا کار را به تعویق بیندازیم. این در حالی است که افراد موفق این کار را انجام نمی‌دهند و شروع به کار می‌کنند  بدون اینکه نگران عواقب شکست باشند و تا جایی که می‌توانند تلاش می‌کنند و اگر شکست بخورند دوباره امتحان می‌کنند.

در واقع اگر امتحان نکنید، هرگز پیشرفت نمی‌کنید. فقط افرادی که برای نوبت‌های متمادی تلاش می‌کنند، می‌توانند مهارت‌های خود را تقویت کنند.

به تعویق اندازه‌ها چه می‌کنند؟ در مواجهه با ترس خود را فلج کرده و از کار پرهیز می‌کنند. چون بر این باورند که تنها راه، راه بی نقص است و باید از همان ابتدا عالی ظاهر شوند. هر چیزیی به جز این، شکستی سخت تلثی شده و ضربه‌ای بزرگ به نفس خواهد بود.

باید این نکته را مد نظر داشت که همه کارهای بزرگ، از نقاشی‌های پیکاسو گرفته تا اختراعات ادیسون، با چندین شکست و چندین تلاش مجدد آغاز شده‌اند. به عبارت ساده‌تر: شکست بخش گریز ناپذیر یادگیری است، کسی که هرگز شکست نخورد، هرگز یاد نمی‌گیرد.

در کتاب عادت به اکنون اینگونه بیان شده است که: گفتگوی درونی خود را از” من باید” یا ” من مجبورم” به ” کی می‌توانم شروع کنم؟” تغییر دهید.

گفتگوی درونی مثبت کمک می‌تواند انرژی خود را در یک جهت متمرکز کنید. به تعویق انداختن امور یک چرخه باطل است: کار خود را به تاخیر می‌اندازید، احساس عذاب وجدان می‌کنید و دچار استرس می‌شوید و همین باعث تاخیر بیشتر شده و این روند ادامه می‌یابد تا جایی که کوهی از کارهای انجام نشده مقابل خود می‌یابید.

بنابراین معوق کردن کارها باعث می‌شود همیشه حس کنید بیشتر از حد توانایی خود کار برای انجام دادن دارید. با این سبک زندگی هرگز زمانی برای استراحت و آرامش واقعی، تفریح یا زندگی خصوصی نخواهید داشت.

افراد موفق چنین رفتاری ندارند. این افراد استراحت، آرامش، بازی و تفریح را درک کرده و آگاهانه از وقفه‌ها و پاداش‌ها برای تجدید قوا استفاده می‌کنند.

با توجه به اینکه سخت‌ترین بخش هر کاری شروع آن کار است، در نتیجه اگر می‌خواهید کاری برای‌تان کمتر تهدید آمیز باشد، آن را به واحدهای کوچک‌تر تقسیم کنید.

افراد معوق کننده چون کار را تقسیم نمی‌کنند و آنقدر بزرگ و غیر قابل انجام است، مقداری کار را انجام می‌دهند بعد کلافه می‌شوند و سراغ کار دیگری می‌روند. مخصوصن اگر اهداف مبهم باشد مانند” گرفتن پیانو” یا ” دریافت مدرک دانشگاهی خوب”

انسان‌ها در مواجهه با این اهداف بزرگ و خطیر، سعی می‌کنیم شروع پروژه را به تعویق بیندازیم و کارهایی انجام دهیک که پاداش سریع دارند مانند چک کردن اینستاگرام و یا وب‌گردی.

برای رفع این مشکل باید کار خود را به قسمت‌های کوچکتر تقسیم کنید. اگر بتوانید کاری را در نیم ساعت انجام دهید، برای شروع آن انگیزه کافی خواهید داشت و به انجام آن هم حس موفقیت و به تبع حس کنترل روی اوضاع خواهیم یافت. با استفاده از پاداش‌های کوچک به خود انگیزه دهید، مانند استراحتی کوتاه یا گشتی کوتاه در اینترنت می‌تواند پاداش مناسبی برای شما باشد. پس نباید روی اتمام یک کار بزرگ تمرکز کنید. بلکه روی شروع کار تمرکز کنید، اولین بخش تقسیم شده از کار را شروع کرده و آن هدف مبهم در آینده دور را فراموش کنید. مثلن به جای شمردن هزار صفحه باقی‌مانده از رمان جنگ وصلح، روی نیم ساعت خواندن تمرکز کنید.

برای بهره‌وری بدون استرس از برنامه‌ریزی برعکس( Unschedule) استفاده کنید. در طول روز تعداد زیادی فواصل نیم‌ساعته داشته باشید که طی آن بدون وقفه و با تمرکز کار کنید. در این زمان‌های نیم‌ساعته شروع به انجام کارهای مهم خود بکنید و همزمان، فهرستی از کارهای لذت‌بخش را تهیه کنید و در فواصل کارهای خود انجام بدهید. استفاده از این سیستم ذهن شما را نسبت به دو چیز هوشیار می‌کند:

زندگی فقط کار نیست. زمانی که برای انجام کارها در اختیار دارید محدود است و بنابراین باید به بهترین نحو از آن استفاده کنید.

یک تکنیک جذاب در کتاب عادت به اکنون بیان شده است که برای کاهش حواس‌پرتی‌ها و وقفه‌ها، همواره یک برگ کاغذ سفید یا یک دفترچه یادداشت همراه خود داشته باشید.

نکته نهایی کتاب عادت به اکنون

کارهای خود را حول” بازی” برنامه‌ریزی کنید، به جای اینکه میان انبوه کارهای خود به زور جای کوچکی برای لذت و تفریح باز کنید، سعی کنید هفته کاری خود را پیرامون فعالیت‌های مورد علاقه‌تان برنامه‌ریزی کنید. به این صورت، زمانی که صرف کار می‌کنید محدود خواهد بود و بنابراین باید با دقت و کیفیت صرف شده و ثبت شود. به علاوه مجبور نخواهید بود تفریح یا همان” بازی” را فدای کار کنید.

کتاب عادت به اکنون توسط ترانه طبری در انتشارات کلک آزادگان چاپ شده است.